비타민D 하루 권장량 (부족증상, 효능)

비타민 하면 종류가 다양한데요. 그 중에서도 비타민D 하루 권장량과 효능에 대해 알아볼까 합니다. 비타민D 결핍으로 위.중증 코로나19가 발생될 확률이 높다는거 알고 계시나요? 비타민D와 코로나19에 감염된 사람들의 예후를 연구한 결과 혈중 비타민D 수치가 낮을수록 코로나19 발생 위험·중증도가 높아지는 경향이 있다고 합니다.

 

 

요즘 코로나19로 인해 외출이 줄어들고 사무실에서 일을 하는 경우가 많아 햇볕을 쬐는 일이 줄어들면서 비타민D 부족증상을 겪는 분들이 많이 있습니다. 그래서 비타민D 하루 권장량은 어느정도고, 비타민D 부족증상, 비타민D 효능은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

비타민D 하루 권장량 (정상수치)

성인 남녀 평균으로 비타민D 하루 권장량은 3000IU~5000IU 정도입니다. 어린이는 1000IU 이며, 청소년은 2000IU라 보시면 됩니다. 일반적으로 비타민D 정상수치는30~100ng/ml이며 비타민D가 결핍됐다고 하면 수치가 20ng/ml 이하인 경우입니다. 한국인 10명 중 9명은 비타민D를 매일 섭취하지 않으며 부족한 섭취량을 보인다고 합니다.

 

 

비타민D가 적은 가장 큰 이유는 햇빛을 받는 시간이 부족하기 때문입니다. 물론 비타민D 하루 권장량은 음식을 통해 제공받을 수 있지만 햇빛을 통해 비타민D 하루 권장량을 얻는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 이 외에도 비만인 경우도 비타민D 혈중 농도가 낮게 나올 수 있습니다. 지방조직에 축적되어진 비타민D가 방출이 잘 되지 않기 때문입니다.

 

또한, 자외선 차단제를 바르면 야외에 있을 때에도 비타민D 생성 능력이 90%까지 떨어질 수 있습니다. 하지만 자외선 차단제는 피부 노화를 예방하기 위한 필수 화장품이기 때문에 음식으로 비타민D 하루 권장량을 보충할 필요가 있습니다.

 

비타민D 부족증상

비타민D가 부족하면 나타나는 증상 중 가장 대표적인 예가 만성피로인데, 아무리 많이 자고 쉬어도 피곤함을 느낀다면 매일 비타민D를 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 또한, 비타민D 하루 권장량이 충족되지 않으면 비타민D 부족증상으로 뼈가 약해져서 골다공증, 골절, 골연골증 등의 뼈 질환의 위험이 있습니다.

 

 

비타민D 부족증상 중 다른 증상으로는 자가면역질환, 만성통증, 섬유근육통, 경화증, 관절염, 심장병, 암, 고혈압, 우울증, 불면증, 당뇨병, 당뇨 등 아주 많은 증상들이 있습니다. 이처럼 하루 종일 비타민D를 충분히 섭취하지 못하면 몸이 이상을 느끼고 잘못될 수 있습니다. 그렇다면 비타민D가 충족되면 얻는 효과는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

비타민D 효능

1. 뼈 건강에 좋습니다.

비타민D는 칼슘을 뼈에 흡수시키는 효과가 있어 하루 800~5000IU를 섭취하면 뼈 구조의 노화를 예방할 수 있다고 합니다. 뼈 건강을 위해서라도 꼭 비타민D를 충족시켜 주세요.

 

 

2. 면역 체계를 강화시켜줍니다.

비타민D를 매일 섭취하면 건강한 세포 복제를 지원하는 것으로 알려져 있으며, 이는 감기, 독감 및 자가면역 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 코로나19 상황에서 특히 필요한 비타민D라고 할 수 있습니다. 코로나19에 확진되기 전에 비타민D 혈중 수치가 20ng/mL 이하인 사람은 혈중수치가 40ng/mL 이상인 사람보다 중증 또는 위중으로 악화될 위험이 14배나 높다고 합니다.

 

 

3. 호르몬 관리에 도움을 줍니다.

비타민D를 매일 섭취하면 호르몬 관리에 도움을 주어 우울증과 기분장애, 불면증 같은 불안함이 있는 기분장애의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

4. 암 예방에 좋습니다.

비타민D를 매일 섭취하면 유방암, 결장암 및 전립선암의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이뿐 아니라 대장암, 전암성, 대장 용종을 예방하는 데도 도움을 준다고 하니 비타민D 섭취가 꼭 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

5. 혈당 조절 및 당뇨병 예방에 좋습니다.

비타민D를 매일 규칙적으로 섭취하면 칼슘의 흡수와 이용이 증가하여 인슐린의 분비와 조절에 기여합니다.

 

햇빛은 일일 비타민D 하루 권장량을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 현대인들에게는 햇빛으로 섭취량을 충족시키기 어려운 상황입니다. 그렇다면 음식은 어떨까요? 음식으로 하루 비타민D 섭취량을 얻으려면 하루에 우유 10잔과 달걀 25개를 섭취해야 합니다. 그러나 하루에 우유 10잔과 계란 25개를 먹는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.

 

 

음식으로 섭취하기 힘든 비타민D 어떻게 충족시켜야 할까요? 비타민D를 햇빛, 음식으로 충족하기 힘들때에는 보충제를 드시는 것도 좋습니다. 비타민D 보충제 구매를 위한 선택 기준은 아래와 같으니 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

1. 동물성 비타민인지 식물성 비타민인지 확인하세요.

식물성 비타민의 경우 효모, 버섯 등의 식물에서 추출한 비타민과 양모의 라놀린에서 동물성 비타민을 추출합니다. 동물성 비타민은 식물성 비타민에 비해 부작용의 위험이 있으므로 반드시 식물성 비타민과 함께 섭취하십시오.

 

2. 식물성 비타민에 오일이 포함되어 있는지 확인하세요.

비타민D 자체는 지용성이기 때문에 섭취 시 체내에서 용해되기 어렵습니다. 비타민D가 함유된 오일을 섭취하면 비타민D의 효과를 보는 것이 더 도움이 됩니다.

 

 

비타민D 하루 권장량과 비타민D 부족증상, 비타민D 효능 까지 알아보았습니다. 지금 코로나19가 확산되고 있습니다. 비타민D를 섭취했다고 해서 감염되지 않는건 아니지만 위.중증을 피할 수 있다는 것만으로도 꼭 필요해 보입니다. 비타민D 부작용이 거의 없을정도로 우리몸에 좋은 효능을 보이고 있는 비타민D! 꼭 충족시켜 주시길 바랍니다.

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